איך להפעיל את שרירי רצפת האגן? הסבר בסיסי

ניתן להתחיל ולנסות לבצע את התרגילים של שרירי רצפת האגן לבד לפי ההנחיות בהמשך. אין זה תחליף לבדיקה וטיפול על ידי פיזיותרפיסטית מומחית בתחום. שרירי רצפת האגן הינם שרירים פנימיים אצל נשים וגברים אשר רק בבדיקה ישירה ניתן לדעת בוודאות אם בעת תרגול מופעלים השרירים הנכונים. התרגול העצמי יכול לחזק את שרירי רצפת האגן ובכך להפחית דליפות שתן/צואה, לעזור ביכולת ההתאפקות ולשפר צניחת שלפוחית שתן או רחם במידה מסוימת .

זיהוי השרירים

יש לעצור את השתן באמצע הזרימה לחוש אלו שרירים עובדים. בהם יש להשתמש בהמשך התרגול.       אין זה תרגיל!
ניתן גם לגעת באופן חיצוני עם שתי אצבעות באזור בין הנרתיק (או מאחורי האשכים בגברים) לפי הטבעת בעת כיווץ ולחוש בתנועה של כיווץ והרמה של האזור.(perineal body)

לנשים: הכניסי אצבע לנרתיק וכשתכווצי יהיה לחץ והרמה סביב האצבע.

הפעלת שרירי רצפת האגן

 # בישיבה או בשכיבה עם ברכיים כפופות ופסוקות (ברוחב האגן)תתרכז/י ברצפת האגן שלך. הרם / הרימי וכווצ/י את האזור בתוך הנרתיק / מאחורי האשכים כאילו שאת/ה מנסה לעצור את זרימת השתן, ובפתח האחורי כאילו שמנסים למנוע בריחת גזים.

# יש להחזיק כיווץ ארוך ככל שניתן (עד 20 שניות), להרפות למשך אותו זמן ולחזור על זה מספר פעמים עד שמתעייפים. זהו אימון לסיבולת השרירים לשם התאפקות ולבעיות צניחת אברים.

# יש לבצע כיווצים חזקים קצרים ומהירים מספר פעמים. לנוח ולחזור על זה עד להתעייפות. זהו אימון של כוח ומהירות תגובה למניעת דליפה במאמצים. לא לעצור את הנשימה, לכן יש לספור בקול רם בו זמנית.

ניתן לתרגל את שני סוגי התרגילים בתחילה במשך 10 חזרות,  1-2 פעמים ביום ולהגדיל את הזמן (שניות) ומספר החזרות ככל שהשרירים מתחזקים. בתחילה יש לתרגל בשכיבה וישיבה ובהמשך אפשר גם בעמידה והליכה. ניתן לתרגל 3-5 פעמים ביום. שיפור לוקח זמן, ואפילו כמה חודשים! צריך סבלנות והתמדה!

אם הבעיה נפתרה יש לתרגל פעם ביום באופן קבוע. אם אינך בטוח שאת/ה מכווץ/צת את השרירים הנכונים, עדיף לא לתרגל בכלל. תרגול מוטעה יכול להזיק.

איורי תרגילים וטיפ שלי לסיכום

אם הצלחתכם ללמוד לתרגל לבד, כווצו והפעילו שרירים אלה (כווץ חזק ומהיר) במשך היום לפני כל הפעלה של שרירי בטן, כמו צחוק,שיעול, קפיצה, הרמת משא כלשהו או הרמת ילד. כך תחזקו את השרירים ביום יום בדרך אוטומטית, תשמרו על גופכם ותמנעו פגיעה ברצפת האגן שלכם/ן.

תרגילים מומלצים (לאחר הסבר איך להפעיל את שרירי קרקעית האגן)

בשכיבה

exercise_1

1.שכיבה על הגב, ידיים לצידי הגוף וברכיים כפופות ברוחב האגן: איסוף רצפת האגן כמו להתאפקות לשתן, בטן מוכנסת והרמת האגן בהדרגה – יש לספור עד 10, להוריד אגן ולשחרר רצפת אגן. יש  להמשיך לנשום בזמן התרגיל. לחזור על התרגיל 5-10 פעמים.

exercise_2

2.שכיבה על הגב, ידיים לצידי הגוף, ברכיים כפופות ברוחב האגן: איסוף רצפת האגן ונשימה רגילה, להרים ולישר כל רגל באוויר קרוב לרצפה, לסירוגין ובאיטיות, לספור 10 שניות ויותר, להפסיק תנועה ולשחרר בסוף את רצפת האגן (מעין צעדים במקום).  להקפיד שהאגן נשאר במקום ביציבות!

בעמידת שש

exercise_3

3.עמידת שש (תנוחת כלב), הוצאת אויר והכנסת הבטן בתנועה עדינה, ללא תנועה בגב. לחוש איסוף רצפת האגן. ליישר רגל ויד נגדיים באוויר ולהחזיק כ 10 שניות ולשחרר ואז אותו דבר בצד השני. יש לשמור על יציבות הגו ללא תזוזה.

exercise_4

4.במיוחד לשרירי בטן הרוחביים: עמידת שש (כמו בתרגיל3), השענות ידיים על האמות, ניתוק ברכים מהמזרון תוך כדי איסוף רצפת האגן והוצאת אויר עם הכנסת הבטן עדינה. יש להישאר באוויר ולהמשיך נשימה רגילה עם איסוף רצפת אגן כל הזמן (20-40שניות).

5.המשך התקדמות: הזזת ברכים מעט מצד לצד כשהן באוויר.   מפעיל יותר את שרירי הבטן.

בישיבה

exercise_5

6.בישיבה על כסא: במטרה לגייס את השרירים המייצבים, שכוללים שרירי בטן וגב עמוקים ורצפת אגן: ישיבה על כסא, סנטר אסוף, גב ישר וארוך, ידיים מחזיקות כדור (רך), רגליים מקבילות וכפות רגלים על הרצפה. לכווץ רצפת אגן בזמן הוצאת אויר ולהרים ידיים למעלה למטה תוך כדי לחיצת הכדור. להמשיך בנשימה רגילה. לאחר כ- 5 חזרות יש לשחרר כל השרירים המייצבים ורצפת אגן .

7.באותה עמדת מוצא עם הכדור: לחיצת הכדור בין הידיים. יש להסתובב עם הגו ימינה ושמאלה תוך כדי כיווץ רצפת האגן וביצוע נשימה רגילה. שחרור לאחר 4-5 חזרות .

8.נשימה: נשימה נכונה מפעילה גם בטן וגם רצפת אגן ויכולה לפתור מצבי חולשה וסימפטומים רבים. ישיבה גבוהה (בירכיים מעט כפופות וצמודות) וכפות רגלים ברוחב האגן: הוצאת האוויר על ידי תשומת לב להורדת בית החזה כלפי מטה בתחילת הנשיפה. המשך איסוף בטן (ללא התקשות או תנועה) ובסוף סיבוב אגן לאחור  עם כיווץ ישבנים. אפשר לנעוץ עקבים ברצפה. הכנסת אויר רגילה וכל הנשימה אינה מאומצת.  (הוצאת האוויר לפי ההסבר).  זהו הבסיס לשיטת גיארם(עם המשרוקית)לשיפור צורת הנשימה .שרירי בטן ורצפת האגן.!

טיפים

דליפת שתן

* הידעת? התאפקות רצויה של 2-3 שעות בין התרוקנות אחת לשנייה מחזקת את שרירי רצפת האגן

 * אין לעצור שתן באמצע כתרגיל לחיזוק רצפת האגן! ניתן לעשות זאת רק על מנת לזהות את שרירי רצפת האגן ואת יכולת הכיווץ שלהם(לא תמיד זה מעיד על חולשת  השרירים אם לא מצליחים לעצור שתן באמצע)

* מהי התרוקנות נורמאלית משתן? 7-9 פעמים ביממה, במקביל לשתיית עד 2 ליטר נוזלים (8-10 כוסות)

* יש קושי בהתאפקות? אם קמים לשתן מעל פעם אחת בלילה, אין לשתות כשעתים לפני השינה

* אלכוהול וקפאין גורמים לקושי להתאפק במתן שתן. קפאין יש בעיקר בקפה, תה, שוקו וקולה

* מתקשים להתאפק במתן שתן? העסיקו עצמכם במחשבות אחרות, שאינן השלפוחית ובכך תוכלו להתאפק מספר דקות נוספות

* הידעת? התאפקות לשתן רצויה בכל גיל. באופן תקין נתרוקן 7-9 פעמים ביממה ולא נקום לצורך השתנה בלילה כלל

* שתייה במשך היום רצויה וחשובה! טוב לשתות בעיקר מים או תה צמחים, בין 1.5-3 ליטר לאורך היום.

* הידעת? שתייה מרובה מונעת מהשתן להיות מרוכז מדי, מסייעת להתאפקות, מונעת דלקות בדרכי השתן וטובה לבריאות הכליות ולגוף בכלל.לפזר את השתייה לאורך היום.

* כדי לעזור להתאפקות יש להפחית בשתיית משקאות עם קפאין כמו קפה, שוקו או קולה. כמו כן רצוי להפחית במשקאות אלכוהוליים וסיגריות(ניקוטין מגרה את דפנות השלפוחית -ומגרה להתרוקנות  דחופה)

בריחת צואה

* סובלים מבריחת צואה? הימנעו מיציאה רכה על ידי תזונה נכונה ופרוביוטיקה שעוזרת לעיבוי היציאה. *השתדלו להתרוקן בשעה קבועה ביום ובעת הצורך – לא להתאפק (בפעילות מעיים).

כאבים ביחסי מין

* סובלת מכאבים בעת קיום יחסי מין? הימנעי מבגדים צמודים והשתמשי בתחתוני כותנה בלבד, ולא בתחתוני חוטיני

* שמרו על היגיינה: השתמשו בנייר טואלט רך ולבן והימנעו מנייר טואלט צבעוני ומבושם

* כיצד לשמור על היגיינה נשית? הימנעי ממוצרי היגיינה אינטימית, מאמבטיות קצף ומשחות מבושמות. לאזורים האינטימיים בגוף השתמשי בסבון פשוט ללא בושם או מים בלבד

* טיפ נשי: שמן שקדים ושמן נבט חיטה מומלצים למריחה בנרתיק להגמשת העור

*אם יש אי נוחות ביחסי מין רצוי להשתמש בחומר סיכה (רצוי על בסיס מים וללא סיליקון .)מאד מקל!!

*לאחר  גיל המעבר עם ירידת האסטרוגן בגוף יש נטייה ליובש בנרתיק ולעתים כאבים ביחסי מין .ניתן להשתמש במשחה הורמונלית מקומית באופן קבוע(2-3 פעמים בשבוע) .יש להתייעץ עם גניקולוג.  נותן לחות וגמישות לרקמה .יש גם השפעה על יכולת תפקוד שרירי רצפת האגן!!

צניחת איברי אגן

* סובלת מצניחת איברי האגן? בעת ישיבה בשירותים הימנעי מלחיצות והרפי את הסוגרים והבטן. רצוי להיעזר במספר נשימות איטיות עם הוצאת הבטן בלבד

* בעת צניחת איברים יש להימנע מהרמת משאות כבדים ומעמידה ממושכת.

סובלת מצניחת איברים? רצוי לשבת במקום לעמוד! זאת משום שכוח הכובד גורם ל"צניחה" לרדת יותר בעמידה

* סובלת מצניחת שלפוחית שתן ? השתמשי בתומכן,PESSARY: טבעת המוחדרת לנרתיק ותומכת בצניחה. יש להתייעץ  ולשאול אותי על כך!!יכולה להמנע מניתוח ולשפר איכות חייך!

* רצוי לשמור על משקל גוף תקין. עודף משקל מעמיס על רצפת האגן ויכול להגביר צניחות רחם, שלפוחית, חלחולת או מעיים

רצפת אגן בגברים

* רצפת אגן בגברים: אחרי ניתוחים באזור שלפוחית השתן או בפי הטבעת רצוי לקבל הדרכה לתרגול חיזוק רצפת האגן לשם החזרת תפקודה התקין   ומניעת דליפות שתן או קשיים בהתאפקות לשתן או יציאות.

עצירות

* רוצים למנוע עצירות? הרבו בפעילות גופנית אירובית ובהתעמלות לחיזוק השרירים עם התמקדות בשרירי הבטן

* לפעילות מעיים תקינה שתו בעת אכילת פירות, אכלו סלק וזרעי פשתן. השרו זרעי פשתן  במים בלילה ואכלו אותם כחלק מדייסת קווקר על קיבה ריקה בבוקר. שתו כף שמן זית וכף מיץ לימון בבוקר

* פעילות גופנית רצויה וחשובה תמיד: כל סוגי היוגה, התעמלות  וצעידה של לפחות 30-45 דקות מספר פעמים בשבוע.

**"יוגה נשית" מומלצת לבריאות האישה והתמודדות עם טלטלות החיים ושינויים בחיי האישה(ווסת ,הריון לידה.גיל המעבר ועוד)תרגול שמותאם למחזוריות חיי האישה ומתמקד ברצפת האגן נשימה ושרירים מייצבים -חיזוק ויציבות וייצוב פנימי.

* הידעת? יחסי מין מומלצים לחיזוק ושמירה על שרירי רצפת האגן וכן לשימור הלחות של הרירית בנרתיק במיוחד בגיל המעבר

* מהו זמן ההתאפקות הרצוי? בין 2-4 שעות ביום, ובלילה קימה אחת בלבד לשירותים

* מהו מספר יציאות תקין? בין 3 פעמים בשבוע עד 3 פעמים ביממה  /חשוב שלא יהיה במאמץ ולחיצות!

* הידעת? יציאה תקינה צריכה להיות ללא לחיצות או מאמץ!

* תרגול נכון של שרירי בטן רוחביים עוזר לרצפת האגן לפעול כשורה: בהוצאת אויר כווצו את הבטן והקשו אותה. בהכנסת אויר שחררו את הבטן כמו בלון

הריון ולידה

* בהריון? הימנעי מעמידה ממושכת במיוחד ב- 3 חודשי ההריון האחרונים ו – 10 שבועות לאחר הלידה. כמובן שאת התינוק חייבים להרים אך רצוי להימנע מעמידה עימו ללא צורך

* אחרי לידה? 8-10 שבועות לאחריה מומלץ להיבדק ע"י פיזיותרפיסטית לרצפת האגן לשם זיהוי ותרגול מדויק של שרירי רצפת האגן ולקבלת הדרכה ותכנית תרגול אישית

* אחרי לידה? הימנעי מהפעלה או מחיזוק שרירי הבטן עד ששרירי רצפת האגן מתחזקים

* הידעת? ניתן לתרגל את שרירי רצפת האגן במהלך כל ההריון ומיד לאחר הלידה לצורך שמירה על פעילות תקינה של אזור זה וזה יעזור לחזור לתפקוד תקין לאחר הלידה !!!

תנוחת עמידת שש/דבי דרסלר /שווי משקל/ייצוב פנימי /רצפת אגן /דבי דרסלר/יוגה נשית